Als jij gezond en fit wilt blijven, is preventieve fysiotherapie een uitstekende keuze. Veel mensen denken dat fysiotherapie alleen nodig is als je al klachten of blessures hebt, maar eigenlijk is het veel verstandiger om regelmatig een fysiotherapeut te bezoeken om te voorkomen dat je klachten krijgt. In dit blog zetten we 7 redenen op een rij waarom preventief naar een fysiotherapeut gaan zo goed voor jou is.
7 redenen om te kiezen voor preventieve fysiotherapie
Voorkomen van blessures: Een fysiotherapeut kan je helpen om risicofactoren te identificeren en je adviseren over de juiste manier om je lichaam te gebruiken. Zo voorkom je blessures en blijf je lekker in je vel zitten, letterlijk.
Verbeterde houding: Een goede houding is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Een fysiotherapeut kan je helpen om je houding te verbeteren en goede bewegingspatronen aan te leren. Dit voorkomt niet alleen pijn en blessures, maar draagt ook bij aan je algehele gezondheid en welzijn. En wie wilt dat nou niet?
Verbeterde prestaties: Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon graag lekker beweegt: fysiotherapie kan je helpen om je prestaties te verbeteren. Door je lichaam op de juiste manier te gebruiken en blessures te voorkomen, kun je sneller, sterker en fitter worden. En een pijnvrij en sterk lichaam zorgt volgens ons voor een gelukkiger leven.
Vermindering van pijn: Als je al klachten hebt, kan een fysiotherapeut je helpen om de pijn en het ongemak te verminderen. Dit verbetert niet alleen je kwaliteit van leven, maar zorgt er ook voor dat je weer lekker in je vel zit en vol energie zit. Pijn kan ervoor voor zorgen dat je minder beweegt en vanaf daar gaat het niet beter worden kunnen we je vertellen.
Verbeterde mobiliteit: Een blessure of operatie kan je bewegingsbereik flink beperken. Fysiotherapie kan helpen om je mobiliteit te verbeteren. Zo kun je weer zonder beperkingen de dag doorkomen, klinkt wel zo fijn toch?
Verhoogde algemene gezondheid: Preventieve fysiotherapie kan je helpen om gezonde gewoonten en levensstijlveranderingen aan te leren die bijdragen aan je algehele gezondheid en welzijn. Zo voel je je niet alleen beter, maar ben je ook gezonder en sterker.
Voorkomen van terugkomende blessures: Tot slot kan preventieve fysiotherapie helpen om blessures en pijn in de toekomst te voorkomen. Door vroegtijdig te werken aan problemen en risicofactoren te identificeren, verklein je de kans op herhaling en kun je blijven genieten van een gezond en fit lichaam. Dus waar wacht je nog op? Maak vandaag nog een afspraak met een fysiotherapeut en investeer in een pijnvrij en sterk lichaam.
Maak je een afspraak?
De therapeuten op onze locaties zijn gespecialiseerd in preventieve fysiotherapie en kunnen jou helpen je doelen te bereiken. Daarnaast is het gezellig en ga je altijd met een lach op je gezicht weer de deur uit. Je kunt een sessie inboeken via onze site en vandaag nog starten!
”De mensen die zeggen dat leeftijd maar een getal is zijn waarschijnlijk mensen in hun twintiger jaren die nog nooit een vervelende blessure gehad hebben!”
Het is belangrijk om weer te gaan luisteren naar wat ons lichaam te vertellen heeft, dit zijn wij allemaal een beetje uit het oog verloren. Je hebt eindelijk weer de motivatie gevonden om het trainen op te pakken en je komt weer van die bank af. De M&M’s gaan de kast in en je gaat er voor. Drie trainingen later begint die kniepijn weer op te spelen. Ja daaag, daar heb je nu geen zin in. Je bent namelijk net weer begonnen. Gewoon op je tanden bijten en doorgaan, daar gaat het vast beter van worden. Toch?
Je wilt er van de zomer namelijk net zo strak bijlopen als dat instagram model die weer voor die nieuwe motivatie heeft gezorgd. Dat kan niet als ik nu stop met trainen. De dokter of de fysio zal waarschijnlijk vertellen dat ik rust nodig hebt. No Way José!
Train slimmer, niet harder als je een blessure hebt. Hieronder vind je 9 tips die je kunt gebruiken om te trainen terwijl je een blessure hebt. Zo voorkom je erger en blijf je toch in beweging!
Blessure managent #1: Als het pijn doet, STOP!
Het eerste wat ik mensen altijd vertel is dat ze niet door de pijn heen moeten trainen. Pijn is je waarschuwingssignaal. De belastende prikkel die je aan je lichaam geeft is te veel op dat moment. Als een oefening zeer doet pas je het gewicht zo aan dat je de beweging pijnvrij kunt maken.
Blessure management #2: STRETCH!
Gespannen spieren kunnen een oorzaak zijn van je pijntjes. Het is daarom belangrijk om de tijd te nemen die spieren wat op te rekken voor je training. 40 seconden vasthouden in een positie die ”rekkerig” voelt, niet door de pijn heen rekken.
Blessure management #3: Geef jezelf meer rustdagen
Nee niet die rust die de dokter of fysio je voorschreef. Slimme rust. Als je niet stil kunt zitten kun je best een hersteltraining voor jezelf inplannen. Ga naar je gym of doe het thuis. Die strek oefeningen van tip nummer 2 bijvoorbeeld. Licht cardio werk, wat bodyflows. Het maakt niet uit. Je kunt niet elke dag 100% knallen. Je lichaam heeft herstel tijd nodig.
Blessure management #4: Neem een massage
Alleen al omdat het gewoon heeeeel lekker is. Ga naar je masseur, fysio, osteo, dokter of je schatje. Het losmaken van de spieren is een bijkomend voordeel. De ontspanning is de echte reden waarom het werkt.
Blessure management #5: Voeding
Een vergeten kindje vaak. Wij weten allemaal best wel wat gezonde voeding is inmiddels toch? Of heb je jezelf gehersenspoeld dat McDonalds ook een ”gezond menu” heeft. Als je toch geen idee hebt kun je altijd met je vragen terecht bij een deskundige. Voeding is namelijk enorm belangrijk voor je herstel.
Blessure management #6: Supplementen
Vis olie? Omega 3 vetten? Tuurlijk hebben wij er van gehoord. Wist jij dat omega 3 ontstekingen doen remmen en ervoor zorgt dat je calcium beter word opgenomen door je lichaam? Als dat niet werkt kun je altijd een fles vodka proberen tegen de pijn. Maar dat kan voor andere problemen zorgen in de toekomst dus raden wij niet aan. Vraag natuurlijk altijd bij een expert wat past bij jouw lichaam.
Blessure management #7: Huur een trainer in
Luister vooral niet naar de trainer die je verteld over de laatste aflevering van Jersey Shore. Ga voor de trainer die zich keer op keer heeft bewezen en resultaten behaald met zijn/haar klanten. Die weet namelijk zeker waar hij/zij over praat.
Blessure management #8: Een goed programma
Zorg ervoor dat je een programma hebt dat voor jou op maat is gemaakt. Ieder lichaam en iedere blessure is anders. Zorg goed voor jezelf, voer de oefeningen netjes en strikt uit. Let op houding en volg je programma.
Blessure Management #9: Downsizing
Soms moet je die favoriete oefening uit je programma halen. Simpelweg omdat hij je teveel pijn doet. Downsizen is de andere optie. Haal het gewicht van die stang. Werk aan de perfecte uitvoering of variaties van die oefening. Je komt er wel.
Kijk bij welke van de bovenstaande tips jij je prettig voelt. Vraag je therapeuten of trainers om advies en probeer dingen uit. Zo leer je je lijf het beste kennen.
Advies?
Als je professioneel advies nodig hebt van een van onze therapeuten kun je het beste contact opnemen via deze link.
Heb je ooit last gehad van een hamstring blessure? Jij bent niet de enige. Hamstring blessures zijn een van de meest voorkomende acute blessures ter wereld. Sporters die doen aan baan en veld werk, voetbal en american football zijn met name gevoelig voor deze blessures. Dit komt met name door het sprinten in deze sporten. Een 10 jaar durende studie in the NFL liet zien dat hamstring blessures het meest voorkomend waren op knie blessures na.
Gemiddeld is een sporter met een hamstring blessure ongeveer 8 tot 25 dagen uit de running. Wat nog meer zorgen baart is het aantal terugkerende hamstring blessures. De hamstring is zeer gevoelig voor een ‘her beschadiging’ na een eerste blessure moment. Zeker in de eerste 2 weken na het hervatten van de sport. Sterker nog, 1/3e van de hamstring blessures ontstaat tijdens de eerste 2 weken.
Ondanks het hoge risico van een terugkerende blessure zijn er factoren die wij in de hand hebben en waar wij op in kunnen spelen. In dit artikel laten wij de risico factoren zien voor hamstring blessures. Dit zijn allemaal factoren die wij aan kunnen pakken door middel van de juiste therapie of oefeningen. Dus zorg ervoor dat jij ze in je trainingsschema hebt zitten!
Geen goede ‘Excentrische’ controle over je hamstring en motor control
De hamstrings zijn een groep spieren die bestaan uit de biceps femoris (lange kop en korte kop), semimembranosus en de semitendinosus. Hamstring blessures ontstaan het vaakst in de laatste ‘swing’ van de loopfase. Tijdens deze fase beweegt de heup naar flexie (buigen) terwijl de knie naar extensie (strekken) beweegt. De hamstrings zijn verantwoordelijk voor het controleren van deze specifieke bewegingen door het EXCENTRISCH verlengen en het afremmen van het been.
De biceps femoris krijgt met name de meeste spier en pees rek te voorduren tijdens de laatste loopfase. Een blessure aan dit gedeelte van de spier komt daarom ook het meeste voor in de praktijk. Daarom zijn adequate excentrische kracht oefeningen extreem belangrijk bij het voorkomen van hamstring blessures.
Video uitleg:
De bovenstaande video laat een hele goede oefening zien om je hamstrings excentrisch te laten ontwikkelen. De eerste herhaling is een pure excentrische oefening. Eerst een bruggetje maken, dan LANGZAAM en GECONTROLEERD de bal van de heupen vandaan bewegen. Langzaam en gecontroleerd zijn de meest belangrijke aspecten van de oefening.
De tweede herhaling is een gecombineerde excentrische en concentrische herhaling. De laatste herhaling is een gevorderde oefening waarbij je jouw handen niet gebruikt voor stabiliteit, wat enorm lastig is! Ik weet het, ze zien er makkelijk uit. Maar probeer ze uit en je hamstrings zullen smeken om genade!
De beste methode om ‘her blessures’ van de hamstrings te voorkomen is het inpassen van excentrische hamstring oefeningen tijdens je revalidatie. Onderzoekers hebben vastgesteld door middel van isokinetische testen (high-tech onderzoek uitrusting) dat een disbalans van >20% tussen excentrische hamstring kracht en concentrische quadriceps kracht een 4X vergroot risico geeft op hamstring klachten. Dit in vergelijking met een normale kracht balans. DIT IS ENORM!
Veel schrijvers suggereren dat de hamstring sterk genoeg moet zijn om excentrisch te controleren en de het strekken van de knie moet compenseren tijdens de laatste fase van het rennen. Je hebt twee grote spiergroepen (hamstrings en quadriceps) die tegenover elkaar liggen ten opzichte van het knie gewricht.
Als een spier (quadriceps) aanspant en begint met het strekken van de knie, wie of wat gaat die knie dan stoppen om naar overstrekking te gaan? Op spierniveau zouden dat je hamstring zijn. Als je quadriceps te sterk is-of je hamstrings te zwak- tijdens het bewegen naar strekken, ben je niet in staat om de beweging te controleren. Dit resulteert in een hamstring blessure, hamstring verrekking of hamstring scheur.
De Hardop Curl (Nordic Hamstring Curl) is een gevorderde excentrische hamstring oefening die er voor gemaakt is om jouw hamstrings kogelvrij te maken. Om de oefening uit te voeren moet je jouw armen gebruiken om jezelf langzaam naar de grond te laten zakken. Gebruik je armen ook om jezelf weer omhoog te duwen. Des te minder jij gebruik maakt van jouw armen, des te zwaarder is de oefening.
Verminderde hamstring rekbaarheid en flexibiliteit
Een van de grootste risico factoren voor hamstring blessures en ‘her blessures’ zijn een verminderde hamstring flexibiliteit en rekbaarheid. Deze verminderder flexibiliteit van de spier/pees eenheid is vaak het gevolg van overgebleven litteken weefsel. Terwijl de excentrische hamstring controle van de hamstrings vitaal zijn in het voorkomen van blessures, wat heb je er aan als je hamstring die lengte te kort komt?
Na een hamstring blessure is het zeker dat er iets van litteken weefsel is ontwikkeld. Ontsteking en aanmaak van nieuw weefsel zelfs bij een sporter nog op de MRI gezien worden als hij helemaal pijnvrij is. Litteken weefsel is veel stijver dan het normale weefsel dat het vervangt. Dit verandert dus de biomechanica van de spier zelf. Deze verandering zorgt ook voor een verkorting van de lengte van de hamstring die het kan hebben tijdens de grootste kracht van de beweging. De hamstrings zijn dus zwakker op hun maximale lengte, wat het tegenovergestelde is van wat wij willen. Hoe kunnen wij die rekbaarheid van de hamstrings herstellen? REKKEN!
De video hierboven jaar een van de VELE verschillende manieren zien hoe jij jouw hamstring kan rekken. Hier hebben wij een kleine PNF aanspan-ontspan techniek voor de hamstrings laten zien. Het meeste van de verbeterde spier lengte na het rekken is neurologisch door het verminderen van spierspanning. We zijn dus GROOT fan van PNF rekken.
Beperkte Quadriceps flexibiliteit
Je zult waarschijnlijk denken, ”Wat doet een beperkte quadriceps flexibiliteit met een vergroot risico op een hamstring blessure?” Stel je de laatste fase van van het rennen voor, als een been voor je is (heup gebogen en knie gestrekt) en het andere been heeft zich net afgezet van de grond achter je. Als de quadriceps van je achterste been een verminderde flexibiliteit heeft, kan het zijn dat je een groter risico loopt op het oplopen van een hamstring blessure aan je ANDERE (tegenovergestelde) been.
Het been dat jou zojuist van de grond af heeft geduwd tijdens het rennen heeft een gebogen knie en een heup strekking. Dat zijn twee posities die de quadriceps op rek brengen. Als de quadriceps (het rectus femoris deel) een verminderder flexibiliteit heeft, kan hij het bekken naar VOOROVER KANTELEN trekken. Deze beweging van het bekken kan ervoor zorgen dat de andere kant van het bekken in dezelfde stand komt te staan. Dit kan een vergrote rek/verlenging veroorzaken op de hamstring van het tegenover gestelde been. Deze vergrote verlening kan zonder excentrische controle of hamstring flexibiliteit zorgen voor een ramp en jouw spier doen blesseren.
Bovenstaande video laat twee rek oefeningen zien voor de heup buigers. De eerste rek oefening is voor de spier die over twee gewrichten aanhecht (rectus femoris). Door de knie te buigen zorgen we voor maximale verlenging van de rectus femoris en zorgen we dus voor de best mogelijke rek. Als we rechtop staan met gestrekte knie, zorgen we ervoor dat de rectus femoris niet op maximale rek komt. Hierdoor ligt de focus meer op het rekken van de heup flexoren die over 1 gewricht lopen (b.v.iliopsoas). Het is belangrijk om eerst een ACHTEROVER KANTELING van het bekken te hebben voordat je de heup flexoren op rek kunt brengen. De meeste mensen vergeten deze belangrijke stap. Onthou: vooruit stappen zonder het achterover kantelen van je bekken doet helemaal niets voor je heup flexoren.
Geen goede warming up
”Proximale stabiliteit bevordert distale stabiliteit” (stabiliteit aan de bovenkant bevordert stabiliteit aan de onderkant). Deze uitspraak past bij elke regio van het lichaam en de hamstrings zijn daarin geen uitzondering. De spier aansturing van de lage rug en het bekken is absoluut belangrijk voor alle beweging in het onderste gedeelte van je lichaam. Zeker bij optimale hamstring functie tijdens normale sport activiteiten.
Het kunnen stabiliseren van dit systeem in verschillende posities van de gewrichten is een vereiste. Dit kan bereikt worden door middel van techniek oefeningen, balans oefeningen en plyometrische oefeningen. Een aansturingsprogramma is er voor gemaakt om de romp te stabiliseren bij verwachte en onverwachte bewegingen.
Een studie uit 2009 van Cameron et al heeft gekeken naar de effecten van ”HamSprint Drills” als warming up routine bij Australische Rugby spelers. Wat zij vonden was een verbetering van de controle over de spieren en aansturing hiervan na 6 weken oefenen van de HamSprint drills. Dit in vergelijking met een normale warming up en rek routines. De HamSprint oefeningen zijn speciaal gemaakt voor het verbeteren van ren technieken, coördinatie en hamstring functie. Ze bestaan uit het bewegen met een hoge knie, enkel stabiliteit, been fietsen, snelheidsoefeningen, vallen/starten en jump squat start.
Conclusie: hamstring blessures verminderen
Optimaliseer jouw bewegingssysteem en maak jouw hamstring kogelvrij om het risico op hamstring blessures te verminderen. Doe dus alles wat je kan en train slimmer door deze oefeningen in je trainings routine te stoppen.
Física
Mitch Schaefers & Floor van der Vlist
Fysiotherapeuten gespecialiseerd op het gebied van bewegen en beweegketens. Wij zorgen voor wetenschappelijk onderbouwde informatie en de best beschikbare therapie, training en voorkoming van klachten. Je kunt ons volgen op Facebook, Youtube en Instagram.
Van Física naar ELEVEN
Wij zijn druk bezig met de overgang van Física naar ELEVEN. Wij kunnen niet wachten om straks onze nieuwe website en locatie in de dorpsstraat van Zoetermeer te laten zien.
