3 manieren om shin splints te voorkomen

shin splints fysiotherapie
We hebben ze allemaal wel eens gehad als hardloper. Shin Splints kan een nadeel zijn van een nieuw trainingsschema. Nu we in de warmere maanden terecht gaan komen en actiever gaan worden is het goed om hier eens beter naar te kijken.

Ongeveer 20% van de mensen krijgt een keer te maken met pijn aan de scheenbenen. Je lichaam voorbereiden op activiteiten en begrijpen waarom je dit doet helpt om shin splints te voorkomen.

3 manieren om shin splints te voorkomen

Als je meer bent gaan wandelen of hardlopen moet je wellicht je volume wat opdelen. Doe je best om niet je afstand met meer dan 5% per week te vergroten. Een goede warming up, mobiliteit, kracht en hersteltijd kunnen wonderen verrichten.

Mobiliteit: Zorg ervoor dat je zo min mogelijk spanning voelt bij je achillespees, kuitspier en scheenbeen spier. Focus op oefeningen die je mobiliteit vergroten. Draai rondjes met je enkel en doe wat rek oefeningen voor je kuiten.

Kracht: Zwakheid van de kuitspieren kan er ook voor zorgen dat er meer belasting is voor de scheenbeen spieren. Focus op krachttraining voor de ”soleus”, ”gastrocnemius”, ”tibialis posterior” spieren. Je kunt ze zo opzoeken op google.

Warming up en herstel: Het foam rollen van de kuitspieren en de voorkant van de schenen kan er voor zorgen dat de spieren meer ontspannen. Het kan ook pijn verminderen en de bewegelijkheid vergroten.

Als laatste kan hands-on myofasciale release therapie ervoor zorgen dat je gewrichten en spieren beweeglijker zijn. Dit in combinatie met training zorgt ervoor dat je het hele seizoen fit bent en blijft en kunt genieten van je wandelingen en hardloop trainingen.

shin splints fysiotherapie

Wat zijn shin splints?

Shin splints is een verzamelnaam voor pijn aan het scheenbeen. Dit komt door het herhaaldelijk gebruiken van de scheen tijdens bijvoorbeeld hardlopen of wandelen. Als de spieren die het scheenbeen bot omvatten niet langer kunnen herstellen van de activiteiten die je aan het doen bent. Het betekend niet dat er iets kapot is maar wel dat je hier iets mee moet doen.

Deze blessure komt erg vaak voor bij hardlopers. Zo’n 70% van de hardlopers heeft er wel eens last van of last van gehad. De lopers die het ervaren klagen dan over doffe of jeukende pijn tijdens en na activiteiten. Wat zo gek is aan shin splints is dat je tijdens activiteiten minder last kunt hebben en de dagen erna weer meer pijn kunt hebben.

Hoe voelt het om shin splints te hebben?

Shin splints voel je aan de voorkant, midden of zijkant van de scheen. Mensen klagen vaak over het onderste gedeelte van het onderbeen. Voor de meeste mensen zal de pijn aanwezig zijn aan het begin van activiteiten en beter worden met bewegen. Na activiteiten is de pijn het ergste en dit duurt zo’n 24-48 uur.

Hidde Toet shin splintsHidde Toet | Fysiotherapeut en Manueel therapeut bij Física

Hulp nodig met shin splints?

Boek nu een sessie bij ons in. Wij bekijken naar je bewegingen, trainingen en zorgen ervoor dat je snel weer kunt genieten van een pijnvrij en sterk lichaam.

 

Hebben hardlopers baat bij compressiekousen?

Hardlopers op verschillende niveaus en met verschillende specialismen dragen compressiekousen, -tubes of -tights met als doel om hun prestaties te verbeteren en sneller te herstellen. De effecten van compressiekleding zijn getest via verschillende protocollen. Een aantal onderzoeken richtten zich op real-life of gesimuleerde hardloopwedstrijden die langer dan 1 uur duren, terwijl andere onderzoeken bekeken wat het resultaat was als de compressiekleding alleen tijdens het herstel gedragen werden. De uitkomsten van de onderzoeken zijn niet eenduidig. De doelen van dit systematische review waren om: 1) de beschikbare literatuur over compressiekleding en hardlopen te reviewen, 2) om effect sizes te berekenen van markers die geassocieerd zijn met prestatie en herstel, 3) om evidence-based gebruik van de compressiekleding vast te stellen en 4) om aanbevelingen te doen voor het gebruik van compressiekleding.

Methode

Artikelen werden geïncludeerd als ze in peer-reviewed tijdschriften zijn gepubliceerd en zich richtten op enige soort van compressiekleding aan de onderste extremiteit of het gehele lichaam tijdens het hardlopen van lange afstanden. Alleen gegevens van participanten zonder cardiovasculaire, metabolische of musculoskeletale aandoeningen werden meegenomen. De methodologische kwaliteit werd vastgesteld met de Physiotherapy Evidence Database (PEDro) Schaal.

Resultaten

32 studies werden geïncludeerd, met in totaal 494 participanten. De gemiddelde leeftijd was 29 jaar (19-48 jaar). De compressiekleding waren kniehoge sokken (n=17), tights (n=10), kniehoge kuit tubes (n=4), broeken (n=3) en tights gecombineerd met een shirt met lange mouwen, waardoor compressie op het hele lichaam ontstaat (n=1).

De resultaten van de onderzoeken zijn terug te vinden via de volgende link.

Conclusie en opmerkingen

De resultaten uit dit review suggereren dat door het dragen van compressiekleding hardlopers verschillende variabelen licht kunnen verbeteren op het gebied van uithoudingsvermogen door verbeteringen in loopeconomie, biomechanische variabelen, spiertemperatuur en perceptie. Ook kan compressiekleding voordelen geven wat betreft spierpijn en spierschade. Deze resultaten moeten voorzichtig worden geïnterpreteerd omdat er voor verschillende variabelen soms tegenstrijdige uitkomsten worden gevonden. Op ervaren spierpijn geven compressiekousen goede resultaten, onderzocht in 9 studies.

Bron: Engel, F.A., Holmberg, H.C., Sperlich, B.(2016). Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? Sports Med. Dec;46(12):1939-1952.

Van Física naar ELEVEN

Wij zijn druk bezig met de overgang van Física naar ELEVEN. Wij kunnen niet wachten om straks onze nieuwe website en locatie in de dorpsstraat van Zoetermeer te laten zien.

Per 30 oktober is dit het tijdelijke adres: 

Stephensonstraat 2, 2723 RN Zoetermeer

Heb je vragen, neem dan contact met ons op!

Team Fisica